念要听从抗炎饮食，不愿定必需采选价钱较贵的食品，也不愿定必需推倒闲居的饮食民俗。探索证实，只须给闲居主食做一个幼的变动，就能正在 40 天内让全身炎症彰彰降落！这种“宝藏”食品良多人都没吃够！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的探索职员正在国际生物学周围威望期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上公告的最新探索显示，只须要用全谷物取代主食，短短 6 周主食，就能消重全身炎症水准。

　　探索职员解析了北京市 120 名中暮年加入者，均匀年岁为 64 岁。通过主食取代对照了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。加入者被随机分 2 组：

　　全谷物取代精造主食干与 6 周后，探索职员对轮回炎症细胞因子解析挖掘：全谷物组的炎症因子均匀水准明显低于精造谷物组。

　　进一步解析挖掘，干与 6 周后，全谷物组的丁酸水准明显高于精造谷物组。全谷物富含炊事纤维，肠道微生物发酵炊事纤维后会出现短链脂肪酸，紧要包罗乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸可以起到免疫医治和抗炎用意。

　　总的来说，这项探索显示，正在稳定动举座饮食民俗的情景下，只需用全谷物庖代主食，就能彰彰消重全身炎症水准博鱼体育。

　　“全谷物便是粗粮吧？”良多人都市把粗粮与全谷物画等号，原来它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特色就正在一个“全”字上，良多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有可以都不是全谷物。

　　全谷物是指未经缜密加工或虽经碾磨（摧残或压片等）解决仍保存了完善谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个一面的谷物，可削减因加工而导致的养分素的亏损。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有足够的炊事纤维，能够巩固饱腹感，削减其他食品的摄入博鱼体育，以是与等量的精造谷物比拟更有帮于左右体重。

　　全谷物的消化汲取速率比精造谷物慢，以是能够延缓葡萄糖的汲取，有帮于左右血糖、 革新胰岛素敏锐性。

　　全谷物可鼓动排便，削减粪便中致癌物质正在消化道的停止时候，况且此中的炊事纤维正在肠道中发酵可出现有益的短链脂肪酸，从而能够消重肠道癌症危急。

　　全谷物含有足够的可发酵炊事纤维博鱼体育，比方，燕麦和青稞中的β-葡聚糖博鱼体育，这些因素不光有利于消重血汗管病危急博鱼体育，还能够革新便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的孕育，还可鼓动肠道菌群的太平性和多样性，从而消重肠道疾病危急。

　　发起全谷物和精白米面搭配吃，例如二米饭主食、八宝饭都是引荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭性能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机造造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的采选主食。

　　刚先导测验的人群可从少量逐步添加，从口感相对软糯逐步过渡至粗硬。由于全谷物中含有大宗炊事纤维博鱼体育一个主食幼改换只需 6 周密身炎症都消浸！许多人没吃对，会对胃肠道酿成肯定的压力。异常是对付暮年人、儿童及消化性能较弱的人来说，不成过量食用。

　　商场上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不愿建都是全谷物食物。

　　念搞了了它们终归算不算全谷物食物，最简明有用的手段便是看清食物标签。要采选配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的工夫，总觉口胃平淡，喜爱正在内里加点“料”，例如喝各样杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加良多油、盐博鱼体育，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量坚守“三少规则”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都能够吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学从属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，可口强健两不误》